Hrana za dobro raspoloženje

zdrava hrana

Za razliku od redukcionih dijeta, plan ishrane koje mijenja raspoloženje ne podrazumjeva konstantno sabiranje kalorija i mjerne težine.

Poenta ovog programa je uključivanje više hranjivih namjernica za koje je dokazano da ishranjuju mozak i poboljšavaju raspoloženje.

Integralne žitarice

Dovoljno je držati Atkinsonovu dijetu samo tri dana pa da vam život postane kristalno jasno da život bez ugljenih hidrata uopće nije zabavan. Štaviše, naučnici tvrde da takvo nutritivno ograničenje uzrokuje depresiju.

Naš mozak može da proizvodi seratonin samo ako jedemo skrobne ugljene hidrate, kao što su hljeb i cerealije, bez proteina. To je razlog zbog kojeg nedostatak ugljenih hidrata u ishrani uzrokuje anksioznost, nervozu i  umor. No, bijeli hljeb i prženi krompirići nisu pravi odgovor.

Ključna stvar je u integralnim žitricama – one obezbjeđuju povećenu produkciju seratonina, ali ne uzrokuju tromost (posljedica konzumiranja masnoća). Za postizanje i održavanje dobrog raspoloženja, eksperti preporučuju jednu užinu dnevno i , kada je to moguće, večeru bez proteina.

Vitamin D

Ovaj vitamin se često naziva „vitamin sunca“ jer se sintetizuje u organizmu zbog izlaganja sunčevoj svjetlosti. Naučni istraživači su uočili značajno poboljšanje raspoloženja kod depresivnih pacijenata koji su godinu dana uzimali sedmične doze od 20.000 do 40.000 IU (internacionalne jedinice) ovog vitamina.

Istini za volju, ne postoji mnogo namirnica koje sadrže vitamin D u dovoljnim količinama. U tu kategoriju spada masna riba džigerica i govedina i naravno mlijeko i mliječni proizvodi.

Eksperti preporučuju konzumiranje tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, ali sa malim procentom mliječne masti. Mnogi iz naučnog svijeta smatraju da je preporučena doza ovog vitamina (200 IU) za žene mlađe od pedeset godina odviše mala. Zato je najbolje da svakodnevno uzimate vitaminski dodatak ishrani koji sadrži do 1.000 IU vitamina D.

Maslinovo ulje i jezgrasto voće

Ljudski mozak se sastoji od najmanje 60 posto masnoće – bar bi trebalo da bude. Zašto? Zato što je masnoća neophodna za funkciju ovog organa. Dokazano je da se kod ljudi koji konzumiraju manje od 25 posto kalorija iz masti, pojačava osječaj anksioznosti, frustracije i bijesa. Također, u istraživanjima je utvrđen porast agresivnosti kod osoba koje su mjesec dana konzumirale ishranu sa smanjenim procentom masnoće.

S druge strane, kod ispitanika koji su u istom periodu povećali unos masti, uočen je pad tenzije. No, nisu sve masti iste, zbog čega je važno da ih mudro birate. Namirnice sa velikim procentom masti redukuju energiju, a transmasnoće treba potpuno izbaciti iz ishrane. One blokiraju arterije i male krvne sudove u mozgu, kao i signale neurotransmitera u mozak, što negativno utiče na raspoloženje.Umjesto toga konzumirajte mononezasićene masti (maslinovo ulje i jezgrasto voće), koje su izuzetno korisne za srce i raspoloženje.

Ako  konzumirate oko 1.600 kalorija dnevno, uključite pet porcija mononezasićenih masti u ishrani. Jednu porciju čine: jedna kašičica maslinovog ulja, osam crnih maslinki, šest badema ili jedna kriška avokada.

Riba

Sigurna smo da ste milijardu puta čuli da je riba odlična za zdravlje. Evo šta  sve može da učini za vaše raspoloženje: omega-3 masne kiseline iz ribe dokazano utiču na hemijske procese u mozgu i podstiču produkciju seratonina. Eksperti preporučuju konzumiranje ribe tri puta sedmično.

Masna riba (losos, skuša, sardine, haringe) najbogatiji su izvor omega-3 masnih kiselina, ali i druge vrste ribe su dobar prirodni izvor korisnih materija, baš kao i jaja.

Ukoliko nikako ne možete da ostvarite ovu nutritivnu kvotu, svakodnevno uzimajte suplament koji sadrži 2.000 mg omega 3-masnih kiselina, i to EPA i DHA masne kiselina, jer su ove dvije vrste od krucijalnog značaja za funkcionisanje mozga.

Ćuretina

Triptofan se pretvara u serotonin, pa što više jedete triptofana, uz ugljene hidrate, bićete raspoloženiji. Iako ćuretina sadrži najviše triptofana, ova materija se nalazi i u sastavu piletine. Ali postoje i drugi, malo očekivani izvori: banane, ananas, švapski sir i avokado.Uzimajte ove namjernice u malim količinama tokom dana. Djelovanje triptofana se pojačava ukoliko se uzima sa složenim ugljenim hidratima, kao što su brokule i smeđe riža. Ukoliko osjetite da vas ove namirnice uspavljuju, jer triptofan ponekada tako djeluje, jedite ih za večeru.

Špinat

Ekolozi nisu jedini koji tvrde: “Zeleno je najbolje“. Ljekari također, usvajaju ovu mantru, jer sve više je dokaza da folna kiselina, koja se nalazi u zelenom lisnatom povrću, održava ili posješuje kognitivne sposobnosti. Osim toga ,naučno je utvrđeno da su ljudi koji pate od deficita folne kiseline (jedan od vitamina iz kompleksa B vitamina) skloniji depresiji. Dnevna doza treba da iznosi najmanje 400 mg, što ćete ostvariti ako pojedete 500 g špinata, 175 g brokula ili 200 g sočiva.

I ne samo da ćete se bolje osjećati, već ćete bolje i razmišljati. U jednoj studiji utvrđeno je da su osobe koje su uzimale 800 mcg folne kiseline dnevno postigle značajno bolje rezultate na testu memorije nego kontrolna grupa. Brojne vrste zelenog lisnatog povrća sadrže i magnezijum, koji može da djeluje umirujuće na nerve.

Biljna vlakna

Nutricionosti odavno preporučuju povećenje unosa biljnih vlakana jer su ona efikasno sredstvo za redukciju tjelesne mase. No, nedavno je utvrđeno da balastne materije također, ublažavaju nervozu i sprečavaju nagle promjene raspoloženja. Ove materije uvećavaju volumen u organizmu (bubre), što usporava varenje i održava osjećaj sitosti.

Zbog toga nećete biti u iskušenju da pojedete čokoladicu, a nivo šećera će ostati stabilan – baš kao i vaše raspoloženje. No, mi konzumiramo iznenađujuće male količine ovih materija – oko 10 posto količine koju su jeli naši preci.

Dakle svakog dana pojedite 30-40 g biljnih vlakana (oko dvije pune šolje  borovnica). I to nije sve. Namirnice bogate biljnim vlaknima apsorbuju višak estrogena, koji organizam proizvodi prije menstruacije, pa tako umanjuje psihološku glad karakterističnu za PMS.